Просмотров: 32494

Упражнения на руки с одной гантелей в домашних условиях

Закрыть ... [X]

Ты у меня одна

Да! Можно и нужно! Убедись в этом всего за месяц, выполняя приведенные здесь упражнения в формате круговой тренировки. То есть подряд, без остановки, пока не сделаешь все десять. Закончил — прекрасно, ты сделал 1 круг. Отдохни до полного восстановления дыхания и повтори весь круг заново. Начни с 3–5 кругов за тренировку. Каждую неделю увеличивай количество кругов на один. В итоге к концу месяца ты должен делать по 6–8 кругов.

Проводи такую тренировку 3-4 раза в неделю:

Рывок гантели с пола поочередно 01. Рывок гантели с пола поочередно

6 повторов каждой рукой

Подсядь с прямой спиной и возьмись правой рукой за гантель (А). Выпрямись и подними гантель, направляя ее близко к корпусу, над головой (Б). Вернись в исходное положение, смени руку и сразу же повтори.

Рывок гантели в «ножницы» 02. Рывок гантели в «ножницы»

6 повторов каждой рукой

Из исходного положения, как и в первом упражнении (А), вырви гантель вверх и, пока она летит, быстро раскинь ноги вперед и назад (правая вперед), встав в не очень глубокий выпад. Прими гантель на прямую руку (Б). Вернись в исходное положение и повтори с другой руки, выбросив вперед уже левую ногу.

Прыжковый присед 03. Прыжковый присед

10 повторов

Держа гантель перед грудью под верхний диск, опустись в присед (А). Выпрыгни вверх (Б). Мягко приземлись и продолжи.

Это интересно: Как организовать спортзал у себя дома?

Сплит-присед 04. Сплит-присед

10 повторов

Держи гантель так же, как и в предыдущем упражнении. Встань в двух шагах от лавки и поставь на нее правую стопу (А). Опустись в выпад, согнув обе ноги (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Сделав все повторы, смени ногу и сразу же продолжи.

Румынская тяга на одной ноге 05. Румынская тяга на одной ноге

10 повторов

Удерживая гантель в левой руке, с прямой спиной наклонись вперед, одновременно поднимая правую ногу позади себя (А). Выпрямляясь, приставь правую ногу к опорной (Б). Сделав все повторы, смени ногу и сразу же продолжи.

Подъемы корпуса с ротацией 06. Подъемы корпуса с ротацией

20 повторов

Ляг на пол, согнув ноги в коленях, и держи гантель перед грудью (А). Подними корпус и скрутись вправо (Б), это 1-й повтор. Вернись в исходное и повтори, но скрутись уже в другую сторону — это повтор номер 2.

Подъемы ног лежа 07. Подъемы ног лежа

20 повторов

Ляг на пол, подняв гантель над собой в прямых руках. Оторви от пола чуть согнутые в коленях ноги (А). Немного скрутившись, подними ноги к кистям (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

Поочередный жим лежа на полу 08. Поочередный жим лежа на полу

8 повторов каждой рукой

Ляг на пол, согнув ноги в коленях. Гантель подними над собой, удерживая ее правой рукой (А). Опусти гантель вниз и вправо, коснувшись пола локтем (Б). Выжми снаряд в исходное положение, переложи его в левую руку и продолжи.

Подъемы гантели перед собой 09. Подъемы гантели перед собой

10 повторов каждой рукой

Возьми гантель в левую руку и подними ее перед собой на уровень плеча (А). Медленно опусти гантель вниз (Б). Смени руку и продолжи.

Отведения в наклоне 10. Отведения в наклоне

2 сета по 10 повторов каждой рукой, отдых между сетами — 60 сек.

Взяв гантель в правую руку, наклонись вперед, придерживаясь за скамью (А). Подними гантель в сторону на уровень плеча (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Сделав все повторы, смени руку и продолжи.

Читай также:
Как накачать плечи: эффективная тренировка с гантелями
Как увеличить метаболический отклик: жиросжигательная программа


Источник: https://mhealth.ru/form/fitness/10-samyx-effektivnyx-uprazhnenij-s-odnoj-gantelyu/



Рекомендуем посмотреть ещё:



Похожие новости


Как сделать чтоб не дозвонился один номер
Чем убрать синяки с лица быстро в домашних условиях
Приспособления для электроинструмента своими руками
Как в домашних условиях узнать натуральный мед или нет
Как сделать книгу для девочек
Фото юбок для девочек своими руками


Упражнения на руки с одной гантелей в домашних условиях
Упражнения на руки с одной гантелей в домашних условиях


Упражнения для рук с гантелями
Упражнения с гантелями дома: качаем бицепс, трицепс, плечи, грудь, спину




ШОКИРУЮЩИЕ НОВОСТИ